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老将本色 2008-08-17 12:13
来源网络

在我刚懂得如何训练时，经常练习深蹲，目的纯粹是为了发达大腿肌肉。当时我坚信，只要坚持练下去，就一定能练出我所想要的大腿肌肉来。许多年过去了，我的观点发生了很大的变化。
         很多项目的运动员都练深蹲，甚至芭蕾舞演员也要练。深蹲能增强力量，提高速度，增加耐力，增大大腿围度。做深蹲时的深呼吸运动还能增大胸廓。由于深蹲具有多方面的锻炼效果，因而它被认为是最全面的练习动作。
        既然深蹲有那么多的锻炼效果，为什么我还要花大力气去改变深蹲形式呢？原因很简单，因为我是练健美。我所期望的不仅是要把大腿练粗，而且要把大腿肌练得线条明显。所以我想用我的观点来讲讲深蹲，同时也为健美爱好者着想，讲讲他们需要知道的东西。
         深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少，这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌，至少有30%在练臀大肌。我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以，练的结果是臀部肌肉很发达，大腿也长得很粗，但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。
         深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲，然后起立站直。另一种是半蹲，蹲下去一半，然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲，即在站起时膝关节不完全伸直，下蹲时也不完全蹲到底。这样，大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可，站起时也是到四分之三为止。深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前，背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等，就不一一列举了。
         我来说，深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉，从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来，那就要用上面讲的其它深蹲方法。
         深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上，以保持平衡。
         双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。
         我经常用斜架蹲起练习器练深蹲。这种器械可使我集中精力于腿部肌肉的发力。在斜架上练深蹲，脚放得越靠前（超过身体垂直线）作用就越靠近大腿的下部。这时我把背挺直，双脚分开约25厘米，双膝正对前方，做“保持紧张”深蹲，即不完全蹲到底，也不完全站直。此练习使大腿肌肉有种烧灼感，能把大腿根部肌肉的线条练出来。我通常是在赛前训练阶段采用这个练习，且每次都尽力多做几次。注意，千万不要站直，一旦双腿伸直，那么支撑重量就不是靠大腿肌肉而是靠骨骼了，大腿肌肉就有了“喘息”机会。这可不是健美训练所期望的。
         过去我曾用非常重的重量来练深蹲，现在再不那样干了。因为我发现，集中精力于训练，就能给肌肉以很大的负荷。我尽力做到练一个（深蹲）是一个，练一组是一组，绝不应付了事。在斜架蹲起练习器上练深蹲，我可以用较小的重量获得较大的效果。因为我能把注意力都集中到大腿肌肉的用力上，同时想像深如刀割的线条就在大腿上显现。想像带来的愉快彻底压倒了训练带来的肌肉疼痛，使我的训练热情更加高涨。
         我总是建议初学者练双脚平行站立的深蹲，做5组。开始一组练20次，然后每组次数递减，最后一组练6次。对初学者来说，只有在腿部肌肉明显增长后，才能增加练习的重量，以防训练过度。同时要练各种不同形式的深蹲，找到最适合自己的练法，因为每个人的骨骼结构不同。著名健美运动员弗兰克•赞恩深蹲时双脚站得很近，而肯•沃勒尔却爱用双脚分得很开的方式练深蹲。他们俩的大腿肌肉都很发达。无论初学者、中级还是高级健美运动员，都应试试双脚位置不同的深蹲，从中找出效果最好的。
         在进行腿部训练时，我喜欢先在腿伸展练习器上练负重伸小腿。深蹲前先练这个动作可以使大腿肌肉线条更好。先练这个动作再练深蹲，双腿已有一种麻木的感觉，好像什么都不能练了。但练完第一组深蹲后，麻木感就完全消失了。这种感觉的变化正是使我获得大腿肌肉线条的奥秘所在。
         我通常用61公斤的杠铃做30次深蹲热身。每二组减到20次，然后用15次和10次各练一组。每组减次数的同时，逐步加大重量，最后一组用181公斤做8次。
         练深蹲时必须系举重腰带，不过我系得并不太紧。对害怕肌肉酸痛或练习后几天都走不了路的运动员来说，训练后应洗桑拿浴或泡热水澡，以缓解酸痛，加快恢复。
         我喜欢训练带来的酸疼感，因为这才说明训练强度足够大，能刺激肌肉生长。有些运动员喜欢站在镜子前练深蹲。我也喜欢这样做，因为镜子能帮你保持姿势正确。为了看到自己的形象，必须时刻抬头，这又促使我把腰挺得更直。于是，肩上杠铃的负荷就全加到大腿肌肉上了。镜子还能让人看到自己蹲起时是否向一侧倾斜。倾斜是危险的，因为它可能使脊椎受侧向重压而受伤。
         现在你会明白我为什么不用极大的重量做任何形式的深蹲了。请记住，腿部训练和身体其它部位的训练一样，要讲究质量。就是说，腿部练习时要时刻保持肌肉的紧张，组和组之间的休息时间要短，组中训练不能停顿。再一点就是要集中精力。只要这样练，你就能练出极棒的大腿肌肉。

浪西村 2008-08-17 13:28
有意思，值得借鉴

沙袋 2008-08-18 19:16
练深蹲时必须系举重腰带吗？

老将本色 2008-08-18 19:45
Quote:
引用第2楼沙袋于2008-08-18 19:16发表的  :
练深蹲时必须系举重腰带吗？

业余训练一般不用，专业运动员在大强度训练的时候一般为了安全起见一般都用。

卡米诺 2008-08-18 22:19
顺便来谈谈我的历程!刚开始我做深蹲做五十个,不抗杠铃,因为没这条件,做了大概三周,之后就做一百个深蹲,虽然过程是痛苦的,但做完很爽.

老将本色 2008-08-18 22:53
Quote:
引用第4楼卡米诺于2008-08-18 22:19发表的  :
顺便来谈谈我的历程!刚开始我做深蹲做五十个,不抗杠铃,因为没这条件,做了大概三周,之后就做一百个深蹲,虽然过程是痛苦的,但做完很爽.

应该上些重量了


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