| 老将本色 |
2008-08-03 22:55 |
前言
随着社会经济的极速发展，生活在都市中的现代人在日趋激烈的竞争中，来自工作、人际、生活等诸多压力接踵而至，如不及时加以释放便会逐渐导致心理状态与生理运作失衡，从而引起如疲劳、厌恶、愤怒、逃避及神经衰弱、糖尿病、肥胖、心血管疾病等一系列的心理与生理疾病。面对这些问题，我们心慌意乱，无所适从，盲目的吞咽着苦涩的药品，陷入无奈的恐惧中。
人类要想拥有健康快乐的生活，抵御各种疾病，就必须拥有良好的心态和强壮的体质。古语说：“防患于未然。”我们不能等到病痛已兵临城下时，才临时抱佛脚。因此，为了我们的健康与安宁，应在日常生活中养成良好的健身习惯。
瑜伽，这种有着数千年历史，被人们誉为“世界瑰宝”的印度文化以其独特的、温和的运动方式，在平和的心境下排除杂念、安静神经、放松肌肉、舒展肢体，给练习者以长远的、积极的身心影响。正是瑜伽的这些特点，使其从带有神秘色彩的宗教修行方式，经过几十年的流传，很快在欧美盛行起来并成为西方社会养生健身的主流。
近几年，瑜伽备受好莱坞明星们的推崇，如麦当娜、朱莉亚?罗伯茨、芭芭拉?史翠珊、瑞奇?马汀以及许多学者、教授、体育家、银行家、知名人士、政界要员等等都是瑜伽的狂热爱好者。目前在亚洲健身市场上，瑜伽正成为一种传统又时尚的健身方式，以其独有的魅力为越来越多的健身族所接受，许多善于捕捉时尚的白领人士也将见面的场所从咖啡厅搬到了瑜伽垫上。
瑜伽的呼吸法、体位法、冥想法及松驰功，不仅可使练习者达到舒展筋骨、调节心境、塑身美体、通畅经络的效果；而且还能使人拥有更优美的体态，更畅通的血液循环，更强的免疫力，更好的神经功能，更棒的力量和忍耐力。长期的坚持练习，可使管理者在做决策时更理智，在谈判时更自信；学生在听讲时更专注；艺术家在创作时更加灵感如泉涌……同时，对人的风度、气质及自信心的培养也颇有裨益。
正是由于瑜伽给人类身心带来的诸多益处，使现在练习瑜伽的人与日俱增。所以，我们可以这样说，在不久以后，现代社会必将涌起一阵狂热的瑜伽潮。
瑜伽起源于印度，发源于印度北部的喜马拉雅山脉，距今已有五千多年的历史。瑜伽“yoga”来自梵文，意为自我和原始动因的结合，是心灵、肉体、精神结合到最和谐的状态。它是古印度人的一种体育锻炼方法，是古代印度体育文化的部分，也是古代印度的代表或象征。它包含着“维持均衡就是生命和自然的本源，在生活中追求均衡就会感到幸福”的道理。这也正是瑜伽精神的所在。
瑜伽的目的是袪除人体内的各种不适及病痛。古代印度人在大自然中发现动物及植物的生命力非常顽强，自愈及自治能力也非常强，于是在观察了许许多多的动物及植物后，创立了八万多个瑜伽姿势。随着时间的推移，这些动作逐渐演变与精练，到现在留存下来的只有几百个了。
瑜伽作为一门生理、心理和精神上的综合学问，数千年来一直在印度文化中处于举足轻重的地位。古代瑜伽修行者通过瑜伽练习，以帮助他们的自身与周围环境达到一种融洽和谐的状态。他们相信，通过调节身体和呼吸，对大脑和情绪进行控制，从而获得真正意义上健康与宁静。
第二节 瑜伽的渊源
瑜伽哲学有口头传授的传统，因此，它的准确出处一直是个迷。
据考证，关于瑜伽的文字记载最早出现在公元前1500年一系列名为《吠陀经》的印度经文中。然而，从印度西北部河流流域的考古发现中，挖掘出来绘有瑜伽冥想姿势的完整陶器，却证明了至少在五千年以前，就已经有人开始修炼瑜伽了。直到公元前三世纪，瑜伽修炼才被一名叫巴坦加里的修行者在他的著作《瑜伽经》得以系统化和规范化。
今天，盛行在全世界的健身瑜伽是在十九世纪九十年代的芝加哥世界博览会上，由一位名叫卫维卡难达的印度教圣人传入西方的。他在博览会上展示的各种瑜伽姿势引起了社会各方面的兴趣，这为后来众多走访西方的瑜伽修行者和印度教哲人奠定了基础。
随着瑜伽文化的不断传播和发展，瑜伽姿势已从方方面面渗透到了现在的健身运动中。从有氧操、伸展和力量练习、舞蹈前的热身运动及体育竞技中，都不难发现瑜伽的身影。
第三节 瑜伽的派别
伴着瑜伽风潮的快速蔓延，一夜之间，街头巷尾如雨后春笋般立起各种各样瑜伽团体和健身馆；从书店健身书籍对瑜伽详略不一的介绍到网络上各类健身网站的瑜伽资讯，面对繁杂而凌乱的讯息海洋，我们不禁迷惑了，什么才是真正的瑜伽？它有哪些派别？现代瑜伽与古印度瑜伽又有什么区别呢？
古代瑜伽在漫长的发展历史中形成了很多流派，有的瑜伽以哲学思想为主，有的注重体格锻炼，有的注重调息。从宏观上看，瑜伽可分为五个分支和流派，各分支内部相互联系又彼此独立。
第一个分支是王瑜伽。王瑜伽偏于意念和调息，也就是我们常说的瑜伽冥想法。通常使用莲花坐等一些体位法进行冥想，通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，以达到控制意识和平息大脑思想的目的。
第二个分支是信仰瑜伽。信仰瑜伽奉行爱和虔诚，专注于杜绝愚昧杂念，启发对梵的敬仰之心，以期与梵同在。它认为智、业、信仰是相互关联的。知识是生活的基础，行为是生活的表现。一个人如果没有知识，就会生活在盲目中，行为也失去了依托。但无论是知识还是行为，都应该受到信仰之心的引导，否则，知识便成了粗朴无用的知识，行为便成了低劣愚昧的行为。信仰瑜伽师奉行“以仁爱之心爱人，以虔诚之心敬神”，通过某种宗教仪式来表达修习者全身心的奉献。
第三个分支是智瑜伽。它提倡培养知识理念，探讨哲学，进行思辩，并借此走出无知，期待与神合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的知识，则要求瑜伽者透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神——梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解经文真正的奥义，获得神圣的真谛。
第四个分支是业瑜伽。业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执著苦行，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。
最后一个分支是哈它瑜伽。如果说王瑜伽是通往精神世界的必由之路，那么哈它瑜伽便是打开瑜伽之门的神奇之匙。“哈它”源于梵文“hatha” 一词的音译，“哈”的意思是太阳，“它”的意思是月亮。“哈它”是指男与女、日与夜、正与负、阴与阳、冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的和谐统一。
哈它瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费，比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在一般情况下，当这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡；但是如果不能主动的自我克制和调节，这种日益加剧的失调就会导致精神和肌体上的疾病。这个概念被加以应用后，瑜伽师通过体位法打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环；并以调息来清除体内神经系统的滞障，唤醒身体两极相等的灵活性和力量，让身心进入一种平衡的状态。
目前风靡于全世界的各种健身瑜伽，就是在哈它瑜伽的基础上把体格锻炼体系提炼出来并为现代人所用。
第二章 瑜伽与其它健身运动的区别
经济全球化促成了人和商品的自由流通，SARS、禽流感、艾滋病等各种陌生的、可怕的病毒也随之而来。为了提高自身的免疫力，抵御疾病，人们把身心健康放到首要位置。然而，这个世界有时候很无奈，并不是每个人都能感受激情健身的乐趣。多少人对着健身房里挥汗如雨的身影和单调乏味的健身机械望而却步。那么，到底有没有一种既能生产美丽、制造健康又能传递快乐的健身方法把健身爱好者从枯燥的健身运动中解脱出来呢？
瑜伽是一种集智育和体育于一体的修习方法。它既不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习。
一般健身运动使身体机械式的、有规律的、持续不停地动，基本上无需用意识，而且练后肌肉虽发达但不均衡，且耗费大量的体力，易造成肌肉疲劳，需长时间睡眠方能恢复体力。
瑜伽则必需集中意识，使身体在某种特定的姿势下静止一段时间，从而达到心身统一。它不仅可以平衡内分泌，使身体均衡发展，且练后全身舒畅，内在充满能量，也不需太长的睡眠时间。
此外，竞技性健身运动会使人显得老气，瑜伽运动却使人更年轻，特别是推迟女性绝经期的到来，这一点瑜伽专家也始料不及。科学的，适宜的瑜伽修习，可使女人能大大延迟形体和生理的衰老进程。 第三章 瑜伽的现状及未来发展趋式
近年来，由于社会经济狂飙式的发展，面对繁杂的资讯和无处不在的竞争，人们的精神压力、生活压力越来越大，于是人们不断寻找着各种减压方法。恰恰由于瑜伽可以在肌肉伸展、心灵放松和调节呼吸中减缓心理压力而成为人们的最佳选择。瑜伽已经普及到世界每个角落的火爆程度就足以证明其这无与伦比的特点。
国内的人们对于瑜伽早就耳濡目染，但在观念上对于瑜伽的理解还是“神秘”二字，也有的人错误的认为瑜伽就是一种软体运动，没有足够的柔韧性是练不好瑜伽的。因此，虽然现在国内掀起了瑜伽运动热潮，但是目前它的推广普及还只处于初级、起步的阶段，现在人们了解瑜伽大部分都是在健身房里，概念还是比较模糊的。但值得高兴的是，许多人已经感觉到了瑜伽的好处，从各个渠道渴望了解更多的瑜伽知识的人也越来越多。但是，这些想亲身感受瑜伽魅力的人们在国内很难找到专业的、科学的、适合的瑜伽修习指导。亚洲瑜珈协会正是基于这一出发点，真心地希望为热爱瑜伽的人们提供尽可能多的、最新的瑜伽信息，创造更好的练习瑜伽的氛围和专业的瑜伽教学，也相信瑜伽会让我们走得更近。 第四章 人体的基本生理结构、新陈代谢及营养
第一节 人体基本生理结构
人体是复杂而神秘的。但从现代医学、解剖学、生理学研究看，人体的整体性已不是一个抽象化的概念了。那么人体究竟是由什么构成的？是怎样构成的？它们之间又是如何形成了一个协调的整体呢？本章将对这些问题一一进行解答。
每个人的身体都是由无数的细胞和细胞间质构成，就像一座房子是由许多砖瓦及泥灰所构成一样，所不同的是砖瓦及泥灰没有生命，而各种不同的细胞则具有生命，并各有其特殊的功能。许多细胞集合在一起就形成组织，许多组织结合起来就构成器官，而若干相互关联的器官一起便组成了系统。
人体内有运动、消化、呼吸、循环、泌尿、神经、内分泌及生殖系统。各个系统都有其结构和功能上的特点，但它们却不是孤立的，它们相互联系形成一个完整的统一体，即人体。
（一）神经系统：在人体八大系统中，神经系统起主导作用。神经系统如同网络遍布全身，不断接受来自体内和体外的各种刺激，通过自身的活动与调节，保证各器官或系统之间产生协调的反应，使人体与外界环境保持相对的平衡。
（二）呼吸系统：人体的呼吸系统主要包括呼吸道和肺泡。它们在呼吸中枢的控制下使呼气和吸气有节律地交替进行并可改变呼吸的频率与幅度。
呼吸道是气体进入体内的通路。其分泌的粘液、浆液具有润湿和净化空气的作用，但呼吸道本身不具有气体交换的功能。
肺泡是肺组织的基本组成单位，其表面丰富的毛细血管网对气体有很强的通透性。血液在流经肺组织时可与肺泡内的气体进行气体交换。吸入的氧气，透过肺泡进入毛细血管，通过血液循环，输送到全身各个器官组织，供给各器官氧化过程的所需，各器官组织产生的代谢产物，如 CO2再经过血液循环运送到肺，然后经呼吸道呼出体外。人体肺泡面积很大，大约有100多平方米，足以满足人体内气体交换的需要，在一般情况下，仅有一部分肺泡对外进行气体交换。
（三）循环系统：循环系统是封闭的管道系统，它包括心血管系统（血液循环）和淋巴管系统（淋巴系统）两部分。淋巴循环是血液循环的辅助部分。其主要机能如下：
1、把机体从外界摄取的氧气和营养物质送到全身各部，供给组织进行新陈代谢之用，同时把全身各部组织的代谢产物，如CO2、尿素等，分别运送到肺、肾和皮肤等处排出体外，从而维持人体的新陈代谢和内环境的稳定；
2、将为数众多的与生命活动调节有关的物质（如激素）运送到相应的器官，以调制各器官的活动；
3、淋巴系统是组织液回收的第二条渠道，既是静脉系统的辅助系统，又是抗体防御系统的一环。
（四）消化系统：消化系统由消化道和消化腺两大部分组成。
消化道是一条自口腔延至肛门的很长的肌性管道，包括口腔、咽、食管、胃、小肠（十二指肠、腔肠、回肠）和大肠（盲肠、结肠、直肠）等部。
消化腺有小消化腺和大消化腺两种。小消化腺散在于消化管各部的管壁内，大消化腺有三对唾液腺（腮腺、下颌下腺、舌下腺）、肝和胰，它们均借助导管，将分泌物排入消化管内。
人体的新陈代谢不仅要从外界环境摄取氧气，还要摄取多种营养物质。而主要营养物质如蛋白质、脂肪和糖类，都是结构复杂的有机物，不能直接吸收，必须要在消化管内经过分解，变成结构简单的小分子物质，才能通过消化道粘膜，进入血液循环，供组织细胞利用。
（五）内分泌系统：内分泌系统是指许多腺体，他们分泌的各种激素通过血液循环影响体内各器官或系统的生理功能。具体而言有以下5个方面的功能：
1、通过调节蛋白质、糖和脂肪等物质的代谢与水盐代谢，维持代谢的稳定，为生理活动提供能量。
2、促进细胞的分裂与分化，确保各组织、器官的正常发育、生长及成熟。
3、影响中枢神经系统及植物神经系统的发育及其活动。
4、促进生殖器官的发育与成熟，调节包括受精、受精卵运行、着床、怀孕以及泌乳等生殖过程。
5、与神经系统密切配合，使机体能更好地适应环境变化。
内分泌系统的激素从量上讲虽然很微小，既不能供给机体代谢原料也不能供给机体能量，但却起着信使的作用调节和平衡人体生理机能和生长。
（六）泌尿系统：泌尿系统主要由肾、输尿管、膀胱和尿道组成。机体在新陈代谢过程中所产生的废物（尿素、尿酸、无机盐等）及过剩的水分，需要不断地通过血液循环由排泄器官排出体外，因此，泌尿系统有时也被称为排泄系统。
排泄的渠道有两种：一种是经皮肤汗腺形成汗液排出体外；二是通过肾形成尿再由排尿管道排出。
经过肾排出的废物数量大、种类多。肾不仅是排泄器官，它对维持体内电解质平衡也有重要作用。
（七）生殖系统：生殖系统是产生生殖细胞，繁殖后代，分泌性激素维持副性征的器官。生殖器官包括主性器官和副性器官两部分。生殖系统的完好与健康，关系到新生一代的健康与否。从保护生产力的角度出发，人是人类社会最活跃的生产力。人类生育的调节、优生优育是最关键的环节，为此，我们必须得重视生殖系统的健康。
（八）运动系统：运动系统主要由骨、骨连接和骨骼肌三种器官组成。它们占人体体重的大部分，并构成人体轮廓。
运动系统顾名思义其首要功能就是运动。人的运动是很复杂的，包括简单的移位和高级活动如语言、书写等，都是在神经系统支配下，通过肌肉收缩而实现的。人体姿势的维持除了骨和骨连接的支架作用外，主要靠肌肉的紧张度来维持。
众所周知，人的躯干形成了几个体腔，颅腔保护和支持着脑髓和感觉器官；胸腔保护和支持着心、大血管、肺等重要脏器；腹腔和盆腔保护技持着消化、泌尿、生殖系统的众多脏器。这些体腔由骨和骨连接构成完整的壁或大部分骨性壁；肌肉也是构成某些体腔壁的一部分，如腹前、外侧壁，胸廓的肋间隙等，或围在骨性体腔壁的周围，形成颇具弹性和韧度的保护层，当受外力冲击时，肌肉反射性地收缩，起着缓冲打击和震荡的重要作用。对于运动系统的保护在日常生活中是非常有必要的。 第二节 新陈代谢及营养知识
什么是新陈代谢呢？如果把人体比作社会的话，那么新陈代谢就相当于社会生活中的消费与生产。专业地说，新陈代谢就是指人体与周围环境之间不断进行的物质和能量交换的过程，使人体能生长、生育及保持其它各种生命活动的活动。
人体在生命活动中与周围环境有极其复杂的关系，为了维持各种生命活动。必须从外界摄取氧、水及各种营养物质，这些物质在体内经过极其复杂的化学变化，变成另一种为人体所需要的物质时，才为人体所利用。同时，人体又向外界排泄各种物质。因此，新陈代谢在人体的生理活动中占有极其重要的地位。
一、营养的概念与作用
从地球上开始出现生命的那一刻开始，生命和营养就密不可分。营养是维持生命的物质基础。营养不良会让人骨瘦如柴，营养过剩会让人变得大腹便便……
那么，在各种保健品及营养补充剂充斥在药店、超市及电视广告中的今天，作为一名保健意识不断增强的现代人，你真的知道什么是营养吗？它的作用是什么？又有哪些营养素是人体必需的呢？带着这些疑问，请您走进本章。
（一）什么是营养？
营养来自食物。营养就是人体为了维护生命活动的需要，从食物中摄取的能供给人体从事劳动、维持生命、保持体温，使细胞生长发育、修缮，调节生理功能的物质。
（二）营养的作用
营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可使身心健康，保持正常体重、使人精力充沛、青春常在。营养过少不仅不能满足机体活动的需要，还会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病；而营养过剩同样会引发糖尿病、高血压、肥胖症等各种疾病，即我们平常说所的“富贵病”。
二、六大营养物质及其功能
人食五谷杂粮。人体每天从食物中吸收到许许多多各种各样的营养物质。营养学研究发现，这些物质根据其性质和人体对其需求可分为六大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水。
1、碳水化合物：碳水化合物在人体中的比例为1%—2%，它是人体最主要的热能来源，每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总能量来源的40%—50%。碳水化合物不仅是构成人体组织细胞的基本物质，它还参与调节脂肪代谢，有助于肝脏解毒，增强人体免疫力。
当人体摄入过多的碳水化合物时，会产生高血糖，易导致糖尿病。而当人体摄入量不够时，则会产生怕冷、易疲劳、机能衰退、体重减轻、低血糖症等。
碳水化合物的主要来源有：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、表芽糖等）、谷类（大米、小米、面粉、玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）、硬果（栗子、花生等）。
2、脂肪：脂肪在人体中的比例约为10%—15%，占人体总能量来源的20%—25%，最多不宜超过30%，脂肪每单位供能最大，每公斤脂肪能产生9千卡能量，每天每公斤体重需要1—1.5克。甘油三脂是脂肪的主要成份，它对人体起着保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素溶解、吸收和利用的重要作用。
当人体脂肪摄入量不足时，会影响人体器官组织中细胞的构成，阻碍脂溶性维生素的吸收；反之则会引起动脉血管硬化、血脂、胆固醇等疾病，此外，还会影响耐力及蛋白质和铁的吸收。
脂肪的主要来源有：纯油脂（豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油等）、肉类、蛋黄、硬果类（核桃、花生、瓜子等）、奶油、白脱油等。
3、蛋白质：
蛋白质是构成人体的基本物质，约占体重的18%，构成蛋白质的基本单位是氨基酸，完全蛋白质含有人体所需的所有氨基酸。蛋白质是构成组织细胞的主要成份，它还参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动，控制遗传、增强人体抵抗力。每公斤蛋白质能产生4千卡的能量，一个成年人每天约需80克，如不足30克，就会出现浮肿。
当人体内蛋白质含量过少时，会造成内分泌紊乱，消化吸收不良并会出现体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等症状，而当人体摄入过多时，蛋白质则不能充分吸收并引起代谢负担加重。
蛋白质主要食物来源有：纯油脂（豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（核桃、花生、瓜子等）、奶油、白脱油等。
4、矿物质：矿物质约占人体体重的5%—6%，其中碳、氢、氧、氮占总量的96%。在人体内99%的钙、80%的磷、70%的镁都集中的骨、骨骼和牙齿中。
矿物质可保持体内酸碱平衡、维持细胞间液的渗透压、参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经和心脏的正常机能。矿物质在人体内无法自我合成，必须由食物来提供。
5、维生素：维生素又称维他命，是维持人体新陈代谢等生理功能不可缺少的一种营养素。在人体内虽然只是微量，却可维持正常生长、生殖及健康。
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素。大多数维生素不能在体内自行合成，必须从食物中摄取。由于维生素不是机体的构造成份，因此，不能给机体提供能量。有些维生素性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中遭到破坏。当人体维生素摄取量过多时，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒；而摄入过少体内物质代谢就会发生障碍，易出现维生素缺乏症及一些其它疾病。
6、水：水是生命之源。水在人体组织成份中含量最多，约占人体体重的60%—70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。
水在人体中分布很广，肌肉重量的65%—75%是水。水主要储存在细胞内液和细胞外液中。水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄，调节体温，维持器官、关节及肌肉的润滑，保持腺体分泌，充实体液。
人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比。消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30—40毫升的水分。正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000—2700毫升水。
若水分饮用过少，会使血液浓缩，粘稠度增高，不利于血液循环及营养的吸收；而当人体丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温和体力劳动量大的情况下饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源，但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中获得。 第五章 瑜伽科学与人体心身健康
随着社会的进步，越来越多“透支生命，储存金钱”的现代人认识到健康的重要，并不再吝啬在这方面的投资。但选择什么样的健身方式已成为困扰着大多数渴望健康和渴望青春常驻的人的一大问题。
于是，人们为了快乐健康开始盲目消费，今天游泳，明天打保龄球，后天跳健美操等等，然而一段时间下来，收效甚微，胖依然胖，高血压依然高血压……
茫然中，一些聪明人士选择了一项温和、舒展、既可调节身心又可随时随地进行的健身术——瑜伽。瑜伽着眼于对机体进行全面的调理，不仅能使身体健康，而且还能纠正精神的不安宁和感情紊乱，以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。它可以通过不同的瑜伽体位，充分锻炼人体的中心柱——脊柱、伸展肌肉、雕塑体形，通过其特有的呼吸方法按摩内脏、调节内分泌、提高淋巴系统的排毒功能；还能借助冥想缓解压力、锻炼思维，达到身心和谐统一的境界。
第一节 瑜伽生理学——腺体及脉轮简介
在第四章里我们学习了人体的基本生理结构，与人体内分泌系统相对应，瑜伽生理学中把人体的腺体分为七类，即：松果体、脑下垂体、甲状腺和副甲状腺、胸腺、肾上腺、胰腺、性腺。各腺体的具体功能如下:
1、松果体：形象地说，松果体就是我们的生物钟。它能分泌出许多微妙的荷尔蒙，且足以影响身体所有器官。目前已能分离的荷尔蒙是美拉托宁(Melatonin)它可以延缓老化，增进免疫的反应，使人具有宇宙感，增加对痛苦的忍受力，减低性冲动等，而且还能把从环境如光线、温度、湿度、磁场等条件中接受到的刺激，转化为神经内分泌的反应。
2、脑下垂腺：脑下垂体是一个非常重要的腺体，它就如同个信息传递员，在接到脑部指令(刺激)后，产生各种不同的荷尔蒙，并将所产的荷尔蒙传递给其它的腺体，刺激它们执行各种不同的任务。脑下垂体控制身体许多活动，如腺体分泌、血液循环、生长发育和体温的恒定等。当脑下垂体发生病变时，会导致身体不能正常发展，过于高大或者过于矮小也就是我们常听到的巨人症和侏儒症。
3、甲状腺和副甲状腺：位于人体的颈部，控制身体新陈代谢，并调节机体所产生的热量和能量，促进消化及成长。若甲状腺分泌不正常，身心健康都会受到严重的影响。如果甲状腺分泌过量，人就会感到紧张、易怒甚至会非常的神经质、出汗、颤抖、消化不良、失眠进而迅速地消廋；反之，就会疲倦、嗜睡、行动缓慢、脉博和心跳迟缓、体温下降、口齿不清、感觉迟顿等。
副甲状腺控制血液中的钙含量，负责骨骼成长的正常化，此外，神经受血液中的钙含量影响很大。如果钙含量太少，我们会变得紧张、冲动、易怒；如果钙含量太多，我们便会昏昏欲睡，无精打采。因此，副甲状腺对骨骼的生长和神经系统的正常功能都有很重要的影响。
4、胸腺：位于心脏附近的胸骨后面。在胎儿时期最为活跃，以建立起身体的免疫系统，出生后分泌胸腺生成素来增强免疫系统。其基本功能是为每一个细胞打上能够辨识的记号，防止免疫细胞反抗并摧毁机体本身的细胞，使机体能够抵御疾病的侵袭。
5、肾上腺：位于肾脏的上方，能使身体突然产热能。肾上腺在突遇紧急事情时，尤为重要。当一个人面临危险或急迫的事件时，脑里便会给肾上腺一个信号，肾上腺会立即将其分泌物即肾上腺素运送至血液中。肾上腺素能使心跳加速，血管扩张，且随着血液流入肌肉，使肌肉获得更多的活能，充分发挥工作效率。肾上腺素还会刺激汗腺，因此突然的激烈运动会使身体变热，而热量则会随着汗液排出体外。如果肾上腺素分泌过少，那么人在遇到危险时的适应能力就大大地降低了，反之，则身心将一直处于紧张状态。
6、胰腺：主要散布于胰脏消化腺泡之间，它分泌一种叫做胰岛素的可以消化的荷尔蒙。胰岛素可减低血液中的糖含量。如果胰岛素缺乏，血糖增高，多余的糖份则随着尿排出，成糖尿，即所谓的糖尿病，反之，则会血糖过低，人体便会有虚弱、头痛、发抖、昏眩、神经紧张，心绪不宁等症状出现。
7、性腺：即卵巢和睾丸，卵巢产生卵子，睾丸产生精子，卵子和精子互相结合繁衍后代。性腺分泌性荷尔蒙(雌激素与雄激素)，能增加男性和女性的性特征以及调整性行为的发展。雄激素能增加肌肉的能量，使人富有创造力和积极性；雌激素能增加身体脂肪成份，使人富于情感，思绪细密。不论男女，在他们的体内均会产生雄激素和雌激素，只不过男性产生的雄激素多些，女性产生的雌激素多些。当然性荷尔蒙的失调直接关系着男子与女子的体态、思想、情绪及心理方面。如果这些性荷尔蒙的比例失常，则女性会变得男性化，而男性也会变得女性化。
瑜伽生理学认为，人体是由五大元素组成，即以太、气、火、水和土，这五种元素又分别由身体中不同的脉轮所支配。与腺体相对应，脉轮也分为七个，分别控制着身体的某些特殊部位和某些内分泌腺体。
第一个脉轮是梵轮：位于脑顶（百会穴），超越了生物学及心理学的范畴，涉及人的信仰、启迪和最高意识形态，它的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。
第二个脉轮是眉心轮：也叫慧眼轮。它位于脑的正中，控制着脑下垂体，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面的功能。
第三个脉轮是喉轮：位于喉头附近的腺体中心，控制着以太成份及甲状腺及副甲状腺。它涉及与他人直接的交流，以及通过头部和心脏之间的交流，与自身进行沟通，同时也调整了人体的精力并控制着人体的活动。
第四个脉轮是心轮：位于靠近心脏附近腺体中心，控制着气体成份，也控制了胸部的胸腺和淋巴腺，与人体的呼吸、循环功能有关，关乎人的同情心与激情。
第五个脉轮是脐轮：位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成份及胰脏和肾上腺的分泌，主导我们的活力和世俗的活动，可以被理解为与自我意识关系密切，支配人的精力。
第六个脉轮是腹轮：也叫力源气轮，位于肾、肠部位附近的腺体中心，它不仅涉及到身体的吸收、同化和培养能力，还涉及到个人对生活态度的吸收、同化和培养能力。
最后一个脉轮是脊根轮：位于肛门附近的生殖腺体中心，控制生殖和排泄。它不仅涉及到身排出身体不想要或不需要的物质，还涉及到个人丰富的能量。
最上方的两个脉轮主导纯灵性的功能，而较低的三个脉轮则完全起着传输的功能，中间的两个脉轮则是执行心智和心智趋向灵性的活动。较高的脉轮控制着下方脉轮的运作。因为静坐能强化较高的脉轮，使人的心灵更精细，更扩展、更善于运用身体的做精细而神圣的活动。
这七个脉轮和腺体的平衡与否，直接影响着人的身心健康。若这些脉轮及腺体有一个衰退，或是一个以上的脉轮功能的丧失就会引起身心两方面不同程度的疾病。瑜伽体位法的目的，就是透过伸缩及伸展、强化各个脉轮，使各种不同的内分泌腺的分泌功能处于均衡状态，以维持身体的健康。 第二节 瑜伽是怎样养生的
如今，瑜伽修习已成为了一种时尚，成为人们追求健康与安宁的一种标志。它不仅仅是一种简单的健身养生方式，它已经成为我们生活的一部分。
瑜伽修习不仅对身体的柔韧性、协调和平衡能力大有益处，更没有哪种健身方法能和瑜伽一样，有益于整个神经系统(包括自主神经系统在内)和内分泌系统的平衡。
那么，瑜伽到底是通过什么使整个身体——从肌肤到骨骼、从头到顶到脚底都能感受到健康与宁静的呢？
瑜伽修习主要分为体位法(调身)与冥想法(调心)两部分，而要修习这两种又都离不开呼吸法(调息)。
一、调息——瑜伽呼吸法
在东西方医学中，有一个共同的认知：认为呼吸不但和生命有关，与精神世界和人体内在潜能也有密切关系。这与瑜伽学里认为的缓慢呼吸能使身体和心灵放松的观点不谋而合。而事实也证明，瑜伽修习中由胸式和腹式呼吸相结合的完全式呼吸(横膈膜呼吸法)对身体健康有明显的裨益。
在日常生活中，大多数人的呼吸一般是不规律的。人平时的呼吸很浅，且这种状况会随年龄增长而愈加浅弱。这就使得肺部绝大部分的胞泡由于运动不到而处于长时间的休眠中。由于肺的功能没有完全激起，因此，肺部就容易滋生细菌引起气喘等疾病，此外，由于身体不能吸收到足够的氧，神经系统逐渐受到损害，内分泌系统不能起到正常的作用，导致身体开始丧失活力，产生经常性的疲劳和沮丧，最终使体质变得虚弱。
瑜伽的完全式呼吸对身体有三大功效：
1、能够充分地吸收氧气，供应身体的需要；
2、将浊气完全排出体外，清除体内毒素，净化血液；
3、横膈膜规律的上下移动，温和地按摩内脏器官，促时脏腑的血液循环，增强其功能。
二、调身——瑜伽体位法
古印度瑜伽修习者，在对大自然的观察中发现动物可以通过改变自己的姿势来调适自己的身体机能，以适应外在环境和气候的变化，于是，他们撷取某些动物姿势并配合人类肢体特性创造出强调身心平衡、肢体伸展的动作并分别以动物命名。这即是我们所说的瑜伽体位法。
经过几千年的发展与完善，瑜伽体位法更强调身心整合的概念，与呼吸相配合，在某一个舒适的运作或姿势上维持一段时间，并通过站、坐、跪、卧、倒立等姿势弯曲、伸展、扭转身体各部位， 对脊柱、肌肉、内脏器官及腺体起到自我按摩及牵引的作用，可调节神经及内分泌系统，达到松弛神经及肌肉、强身健体的功效。
尽管瑜伽体位法通常保持某一姿势长时不动，看上去似乎在消耗体内能量，但事实恰恰相反，由于它的每个姿势都是经过连绵的动作缓慢地完成，因此在修习过后反而唤醒了更多的体内能量。同时，由于身体的血液循环加速，促进多余的脂肪分解转化为能量，体内糖元分解减少，练习后没有明显的饥饿感，食量自然减少和饮食变得清淡，有利减肥和养生。
三、调心——瑜伽冥想法
瑜伽冥想是一种意识形态，对脑力工作者和紧张的人，可降低大脑的耗能。冥想时，人的过度思虑会镇静下来，并转向内在世界，改善集中意志的能力，把消极的、负面的情结消灭在潜意识层里，使人从意识上更加地健康和完美。曾有心理学家认为：“瑜伽是变态心理的抑制剂”。
瑜伽冥想不仅仅对心理健康有非常积极的影响，对人的身体建康也有不可估量的益处。从某个意义上说，由于人的免疫系统是和人的心态紧密相连的，平静从容的心态能有效提高人体免疫力，此外，瑜伽冥想者也更能做到放弃如饮酒、吸烟、吸毒、不正当性行为等对健康有摧残力的坏习惯，因此可以说，瑜伽冥想是最强有力的预防针。 第三节 瑜伽所倡导的饮食种类及习惯
想要获得身心的健康，除了呼吸、姿势和冥想外，饮食也很重要。许多瑜伽修习者认为，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵与意识。瑜伽推崇健康、科学的素食。
著名医学专家托马斯博士在《美国医学协会杂志》上撰文写到：“素食饭菜能够预防血栓塞病症的90%和冠状动脉闭塞的70%”。很多人认为，素食是宗教信仰人士或是特殊人群采用的饮食方式，事实上，在美国约有10%的人开始过素食生活，而在中国的各大城市“素食馆”也开始成为一种时尚并大受欢迎。根据瑜伽的饮食观点，人体80%的疾病都是由于不良生活和饮食习惯所造成的，因此，瑜伽饮食主张人们不要把肥肉当做蛋白质的主要来源，而日常所食用的玉米、大豆、全粒谷物等完全能够提供人体所需的蛋白质。
瑜伽看重食物的品质和更富于营养。瑜伽认为人体细胞依靠光线、空气、水份及我们所摄取的食物维生，而食物的性质会影响细胞，进而影响人的心灵。因此，瑜伽按性质把食物分为三种，即：悦性食物、变性食物及惰性食物，并在此基础上结合长期的实践归纳出各类食物对人体的益与害：
悦性食物：可制造出悦性细胞，有益身体及心理，使身体和神经系统更敏锐。如大部分蔬菜、坚果、谷物、水果、豆类及豆制品、奶及乳制品及适度绿茶等。
变性食物：可以提供能量，有益于身体，但不一定有益心灵，多吃会此起身心浮躁不安。如咖啡、浓茶、巧克力、汽水、加上过量辛辣或其它刺激性调料和味素的悦性食物等。
惰性食物：容易引起懒惰、疾病和心灵迟钝，可能有助或无助于身体的食物。如肉类、鱼类、洋葱、芥末、大蒜、烟酒以及所有不新鲜、陈腐的食物等。
瑜伽主张吃悦性食物，一些坚果和种子的蛋白质含量和肉类相仿，但却不含有更多的热量。只要选择丰富的谷类和豆类，人们也可以创造出完全蛋白质的食物。另外，瑜伽倡导不要过多的使用调味料，也就是说不要在烹饪食物时放入过量的盐、辣椒、胡椒或其它的植物香料和经过加工的变质香料。这并不是说调料有害，而是说过多的加入食用香料和调料会使食物的味道过于强烈，长期下来就会对我们的感觉器官造成伤害，同时，强烈的刺激也会使得我们的消化系统要分泌更多的物质来中和这些东西而承受过多的压力。
瑜伽修习者每天还要喝掉约10-15杯的清水。大量的喝水可以清除体内产生的毒素，保持肌体水分平衡，抑制过早衰老。
瑜伽除了强调修习者要认真选择食物的同时，也很强调细嚼慢咽的重要性。许多体重超重者都有一个共同的缺点，就是吃饭过快。在他们看来，似乎不这样就不习惯，不过瘾。一些初习瑜伽者也知道狼吞虎咽的危害性，但现在的问题是吃饭的速度应该慢到什么样？
咀嚼的速度要根据食物的种类而定，在一般情况下，只有一个原则：每口食物要保证咀嚼十二次以上，也就是一定要把食物嚼烂再咽下去。细嚼慢咽的好处很多，它可以使口腔分泌足够的唾液与食物完全混合，帮助肠胃更好的消化。因此，养成这种饮食习惯的人即使食量不大也比那些把自己吃的肚儿歪的人能吸收更充分的营养和能量，同时也避免了消化不良和长期食物过量而导致的肥胖现象，维护了身体健康。
另外，瑜伽修习者还应避免睡前两小时进食。许多人都有吃完东西就躺下睡觉的不良习惯，这样做对身体是非常有害的。就寝前两小时内进食，就会使腹部肌肉过分紧张，人已经睡着了，肠胃却还在剧烈的运动，这样消化系统不但没有得到良好的休息还由于过份劳累而造成伤害。长期下去，消化功能就会处于混乱的状态而引起肠胃疾病 |
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