| 老将本色 |
2008-07-15 21:02 |
单腿交换伸展式（Janu Sirshasana）
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功 法：
做出起始式，两腿向前伸出
微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下
先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧
两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度
慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸
慢慢呼气，向前弯身（注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯
把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲
放松颈部肌肉，让颈项向下垂闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上
保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点
当你把这个练习做得很熟练以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住小腿或脚踝了
从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿
将右脚沿左腿滑动出去，把它放直，以便回复到起始姿势
休息20秒，然后用右腿重复同样的练习
每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式
医疗效果：
这个姿势的益处和双腿背部伸展式相似这个姿势在做得正确时，背部就感到获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经
这单腿交换伸展式有助于消除腰围线上的脂肪它强壮肝脏和脾脏，使双肾胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题它具有促进正常的消化与排泄作用
单腿交换伸展林也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病
双腿背部伸展式（Pash Chimottanasana）
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动作步骤：
挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯
记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝
开始先向前平伸双臂两手并拢，两肩向后收
慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸
这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动
保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气
在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起
当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些
抓得多远是无关紧要的重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了
现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限
在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯
低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂
闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上
放松，保持这个姿势，并数1-10
开始时，你的头可能无法触及双膝但是，只要你有规律地耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板
慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着
放松20秒钟，再做此式2次
医疗效果：
这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展强壮，从而恢复精力充满朝气它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀双臂腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来腹部脏器受到挤压收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄双腿背部伸展式对胃肝肾脾和肠子等有额外益处印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子
双腿背部伸展式也改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺垂体它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫膀胱和前列腺充满活力生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好阳痿，导致增强性的控制能力
蝴蝶式（The Butterfly Exercise）
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功法：
坐着，两脚脚底互相合拢，在整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾尖以保持两脚合拢逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处
身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上
保持这个姿势30秒到1分钟之久
可替代的做法：
把两手放在两膝上
将两膝推到触及地面，让两膝再抬起来
至少重复12次
医疗效果：
这是做束角式之前的一个极好的预备练习它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更容易顺利，痛苦也更少
警告：
小心不要让肌肉过于用力而疲累循序渐进地伸展这些肌肉
束角式（Baddha Konasana）
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许多习瑜伽者总是先做这个姿势，然后才做冥想坐姿因为这个姿势伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带，所以就使这样的冥想坐姿较为容易做
功法：
开始时，坐在地板上，两腿向前伸直
弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起
用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴
你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面
两手相握，紧握两脚，伸直脊柱
尽量长久地保持这个姿势
然后呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地板上
随着你的身体得更富有弹性，你就逐渐能够做到把鼻子然后把下巴都放到地面上去
正常的呼吸，保持这个姿势30-60秒钟之久
然后吸气，回复到挺身坐着的姿势
放开双脚，伸直两腿，休息
医疗效果：
对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说，这是一个极好的练习如果孕妇每天都练习这个姿势，在分娩时就会大大减少痛苦的体会这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成它帮助纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常发挥功能
束角式额外地增加对于下背部腹部和骨盆的血液流通它有助于消除睾丸疼痛，并促进膀胱前列腺和双肾的健康对于消除坐骨神经痛和防止疝气，它是非常有益处的
单腿跪伸展式（Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana）
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功法：
坐在地板上，两腿向前伸直
右腿屈膝，右脚放在右臀旁，脚趾向后方指
右小腿的腿肚子应和右大腿相接触
将左脚和左脚趾向前伸，保持这伸出去的左腿挺直，把全身体重略微倾向你弯曲的右腿这将帮助你保持平衡
用两手触摸左脚的两侧如果有可能，两手手指要相交抱住左脚抬高你的头
深深吸气，使两膝靠拢，呼气，向前弯身，把前额放落在你的左膝上
当你做这个姿势已到熟悉的程度，就可以进一步伸展，方法是将两肘分得更开，把上身躯体更往前推，从而就能先把鼻子接着是嘴部最后是下巴都逐一靠落到膝头上去
一面保持身体平衡，一面保持这个姿势10-20秒钟
然后吸气，放开双手，回复到起始姿势
换另一边做同样的练习
医疗效果：
这单腿跪伸展式按摩腹部器官，使它们健旺，有助于促进其正常的功能它也加强腹部肌肉，有助于治愈扭伤的脚踝和膝部，并消除小腿肿胀经常做这练习可以改正扁平足和足弓塌陷的毛病实际上，这个姿势的大部分效果和单腿交换伸展式半莲花坐单腿背部伸展式是相同的
坐角式（Upavistha Konasana）
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功法：
坐在地上，两腿向前伸直
在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔地张开两腿
在整个练习过程中，保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面
用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾
尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔挺起
两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久
呼气，向前弯身，把前额放在地板上
如果有可能的话，翘起颈项把下巴放落在地板上
然后，把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝，试把胸膛放落在地板上
正常而有规律地呼吸，保持这个姿势若干秒钟
吸气，用两掌按地面以便将胸膛抬离地面
休息几秒钟
然后用两手抓住左脚，呼气，把下巴放落在左膝上
吸气，抬起上身躯干，改换右腿来做同样练习
回复到起始姿势，放松休息
医疗效果：
这个姿势促进骨盆区域的血液循环它有助于预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气发作症它伸展腘旁腱，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛它有助于调整月经，使之规律化，并刺激旺盛卵巢的功能
半莲花坐单腿背部伸展式（Ardha Baddha Padma Paschimottanasana）
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功法：
以两腿向前伸直的姿势坐下来
弯曲右腿中，把右脚放在左大腿上
右脚跟应顶着肚脐下面的那一个点右脚底朝上你现在做的是半莲花坐
呼气
把右臂伸过背部，抓住右脚大脚趾(如果你难于抓着大脚趾，就可以一边用左手紧握住右脚，一边把右肩向后收)
把你弯曲的右膝移近你伸直的左腿
伸出左手，用左手（不是只用的手指）抓着左脚
吸气
向上看，伸展背部
保持姿势5-10秒钟
呼气，把左肘向外弯，躯干也向下弯
把前额放在左膝上
然后把你的鼻子双唇，最后连下巴也靠落在左膝上
开始时，你可能要把左膝微微弯曲，但最后应该能够保持左膝挺直
均匀地呼吸
保持这个姿势30秒钟
然后吸气，把上身升起回复到伸直的姿势，放开两手，把右腿伸出去
左右方向互换，重复这个练习
可替代的做法：
如果你不能够把臂膀伸过背部抓着大脚趾，那你就可以用两手抓住伸出去的那只脚，然后按上面的指示继续做下去
医疗效果：
在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域消化过程得到改进，便秘也消除这半莲花坐单腿背部伸展式也放松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩
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