| 老将本色 |
2008-07-03 17:18 |
第三节 瑜伽姿势
英雄式（Virasana）
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此式用于呼吸练习和瑜伽冥想练习也是很适宜的。
功 法：
●开始时跪在地板上。
●双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。
●臀部放落在两脚之间的地面上。
●不要坐在两脚之上。
●两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
●从这个基本的英雄式可以接着做几中变体。
变体一：
●把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。
●放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相扣。
●头和颈项挺直，向前直视。
●正常地呼吸，保持这个姿势30-60秒钟。
注意：
有些人的身材使他们几乎无法按这种方式让两手在背后相扣。所以，如果你两手不能互相扣接的话，可以改用两手紧握一条布带两端的办法来做这个练习。
变体二：
●两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直。
●背部要挺直，呼吸要深长而均匀。
●随你意愿，尽量长久地保持这个姿势。
●然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。
变体三：
●把两掌放在脚板底上面。
●向前弯身，把前额放在地面上。
●呼吸要正常，保持这个姿势1分钟。
●然后吸气，抬起身躯。
●把两腿向前伸直，放松休息。
可替换的做法：
●如果你不能够按上述方法坐下来的话，可以将一脚迭在另一脚之上，臀部又坐落在这重叠的双脚之上。但日后经过逐步努力，两脚应愈分愈开。直到最后你的臀部完全落在地面上为止。但开始时，如有必要，也可将两膝分开。
医疗效果：
对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还会逐渐使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。
顶峰式（Sumeruasana）
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功 法：
●跪下，臀部放在两脚脚跟上，脊柱挺直。
●两手放在地上，抬高臀部，两手两膝着地跪下来。
●吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。
●你的双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。
●将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。
●正常的呼吸，保持这个姿势约1分钟。
●呼气，回复两手两膝着地的跪姿。
●重复6次。
医疗效果：
这是一个强身效能极为显著的姿势。它消除疲劳，帮助恢复精力。它使心跳减慢。它伸展和加强腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱。消除脚跟疼痛和僵硬感。它软化跟骨刺，强壮坐骨神经。
这个姿势也消除关节炎。
警告:患有高血压和眩晕症的人应向医生咨询是否适宜做此练习。
韦史努式（Anantasana）
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功 法：
●背贴地仰卧。
●转身做左侧卧式。
●抬起你的头，弯曲左肘，将头枕落在左掌上。
●左臂应和身体其他部分成一直线，你的左掌心应在左耳上方托着头。
●做几次深呼吸，然后举起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右脚大脚趾。
●呼气，将右臂和右腿伸直，直到两者都垂直于地面。
●正常的呼吸，保持这种姿势10-30秒钟。
●弯曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上。
●放下托着头的手掌，转身做背贴地的仰卧式。
●转身做右侧卧式，重复这个练习。
医疗效果：
这个姿势放松两髋和腘旁腱。它减少腰围线上的脂肪。对骨盆区域有益，有助于消除背痛和防止疝气。
蛙式（Bhekasana）
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功 法：
●开始时俯卧，双臂向后伸展。
●呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部。
●右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝。
●放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬起你的头和胸部上半部。让头和胸部上半部都离开地面。
●向上仰望。转动两手，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部都向下压，而两手手指都指向头部或地下。
●然后，尽量将两脚向下压，使前臂垂直地面。
●熟练的瑜伽修习者会做到使两脚跟几乎触及地面。
●正常地呼吸。
●保持这个姿势约20秒钟之久。
●然后呼气，放开双脚，伸直两腿，放松休息。
医疗效果：
对于两脚、两踝和两膝来说，这个姿势是一个极好的练习。习以为常地做这个练习有助于减少跟骨刺的痛苦以至逐渐而彻底地治好跟骨刺。它有助于形成正确的足弓度。消除脚跟的疼痛。有助于加强双膝，以及解除由于痛风或风湿症引起的膝痛。对腹部脏器有好处。
蹲式（Utthanasana）
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功 法：
●挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚指向外侧。
●两手十指相交，两臂轻松地下垂。
●弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低。
●降低约一英尺后，就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势。
●再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次还要略低一些。
●伸直两腿，恢复挺身直立的姿势。
●再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行。
●恢复挺身直立的姿势。
●把身躯降低到两手略微高于地面。
●恢复挺身直立的姿势，放松休息。
●当你降低身子时，就呼气；当你身子升起时，就吸气。
●重复做6-12次同样的练习。
医疗效果：
对于孕妇以及慢跑运动员和其他运动员，这是一个极好的练习。它加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。
敬礼式（Namaskara）
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功 法：
●蹲下，两膝大大分开，两脚平放地上。
●双掌合十，用两肘推两膝的内侧。
●吸气，向后伸展颈项，两眼向上看，把两肘再向外推，借此尽量将两膝向外伸展。
●保持这个姿势6秒钟。
●然后呼气，两臂向前方伸直，两掌仍合十。
●把两膝尽量向内侧收，互相靠拢。
●上身躯向前下方弯下去。
●保持这个姿势几秒钟，在做这个姿势练习的全过程中，臀部不应着地。
●把以上顺序反过来做，回复蹲下的姿势。
●至少重复做12次。
医疗效果：
这个姿势改进修习者的体态和平衡感。它使颈项得到伸展是，对双肩、双臂、双腿和双膝等处的神经有益。
鸭行式（Duck Walk）
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功 法：
●蹲下，两手放在两膝上。
●一面保持蹲下的姿势，一面向前步行。
●开始时用脚趾着地来步行。
●在20-30秒钟之后，开始用平板脚走路。
●再过20-30秒钟，每行一步就把膝头触碰地面一次。
●这个练习你喜欢做多长时间都可以，但要小心不要过于费力劳累。
医疗效果：
这个练习补养和加强两腿肌肉，使它们准备好进而做莲花坐和其他冥想姿势。它也增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。要治便秘，下面的练习是有益的：喝一品脱(约半公升)的水，做2分钟鸭行式。然后再饮一品脱水，再做2分钟鸭行式。重复地做到第四或第五次这个练习，你的肠子就应该容易活动起来了。
放气式（Vaya Nishkasana）
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功 法：
●蹲下，两膝分开，双脚平放在地上。
●两肘顶住两膝的内侧，把两手手指放在两脚脚底之下。
●深深吸气，呼出，一边低下头，一边伸直两腿。
●保持这个姿势约6秒钟。
●两手继续保持放在两脚底下，回复蹲下的姿势。
●重复做这个练习8-10次。
医疗效果 ：
对腹部脏器来说，这个姿势非常有益。它也补养和加强双肩、双臂、两腿和两膝的肌肉和神经。
花环式（Malasana）
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功 法 ：
●挺身直立，两脚靠拢，蹲下。两脚应平放在地面上。
●把臀部升离地面，伸出两臂去帮助你取得平衡。
●一边保持两脚并拢，一边分开两腿，上身躯干向前倾。
●把两个胳肢窝展开盖住两膝内侧，两手抓住两脚脚踝的背后，把头垂下放在地上。
●正常地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。
●吸气，抬头，两手放开两踝，休息。
医疗效果：
这个姿势使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良。它向骨盆区域输送血液。它也消除背痛，特别是月经期间发生的背痛。
罐头开启器和炮弹式（The Can Opener and Cannonball Postures）
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功 法：
●仰卧，两腿伸直。
●吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。
●呼气，两手十指相交，抱着右膝。
●彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完。
●闭气不吸，并把头抬到右膝处。
●用下巴接触膝部。
●吸气，慢慢把头部放回地面上。
●呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。
●现在，吸气，屈左腿，按同上的步骤做。
●左、右两腿各做6次。
●然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。
●一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习。
●至少重复做6次。
注意：
如果你要保持较长时间把下巴接触膝部，那就把悬息（即闭气不吸）改为保持姿势的同时轻轻呼吸。
医疗效果：
这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。
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