| 老将本色 |
2008-05-02 20:54 |
(二)无氧耐力练习
1、原地间歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
2、高抬腿跑转加速跑
行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。
3、原地或行进间间歇车轮跑
原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。
4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。
5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
6、反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑 行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。
8、计时跑 可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次(
根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
9、间歇接力跑 跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。
10、迎面拉力反复跑 跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7
次，要求每棒时间。强度为70～80%。
11、反复加速跑 跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。强度为70～80%。
12、反复超赶跑 在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后
，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。强度65～75%。
13、变速跑 变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。
如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢
或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为60～80%。
14、反复变向跑 在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为65～70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次／分钟以下，再开始继续练习。
15、变速越野跑 在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或
更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为1000～1500米，强度为60～70%。
16、反复连续跑台阶 在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。强度为65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。
17、球场往返跑 篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60～70%。
18、连续侧滑步跑 跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100～150米。重复5～6组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%，每次心率达160次／分钟。
19、综合跑 在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%。
20、法特莱克跑 在场地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。
21、水中间歇高抬腿 在40～50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4～6组，组间歇3分钟。强度为60～65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4～5分钟。
22、分段变速游泳 以50米为一段落进行变速游泳，每组250～300米，4～5组，间歇10分
钟，强度为65～75%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。
23、水中变姿变速游 同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3～5组，间歇10分钟。强度同上。
24、水中短距离间歇游 50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做3～4次为一组，3～4组，每次间歇2～3分钟，每组间歇10分钟。强度为60～70%。
25、水中追逐游 两人相距3～5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3～5组，强度为65～75%。心率达160次／分钟以上。游的姿势两人必须一致。
26、游泳接力 两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。每人游4次为一组，3～4组，组间歇5～8分钟。强度为60～70%，也可比赛进行。
27、两人追逐跑 跑道上两人一组相距10～20米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3～5分钟，下次交换位置。重复4～6次，强度为65～75%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。
28、上下坡变速跑 在7～10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑
回起点。每组4～6次，3～5组，组间歇10分钟。强度为65～75%。
29、往返运球跑 在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟。强度为60～75%。
30、往返运球投篮 在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55～60%。投持不限方式，要投中反返回。
31、运球绕障碍 篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍
物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。
32、全场跑动传接球 篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返4次，4～6组，组间歇8～10分钟。强度为60～70%。组间心率恢复到100次／分钟以下，开始继续练习。
33、跳绳跑 跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟。强度60～70%。要求每次结束时心率达160次／分钟，间歇恢复到120次／分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。
34、跳绳接力跑 在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。每组往返4次，4～6组
组间歇5分钟。强度60～65%。应有一定的速度要求。
35、双脚或两脚交替跳藤圈 两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组50～60次，交替跳每组100次，都做4～5组，组间歇3分钟。强度为50～60%。
36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习 在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍(10个实心球，相距2米)，然后跑动射门。往返2次为一组，4～6组。组间歇5分钟。强度60～65%。射门时由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。
37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门 在足球场，两人跑动传接球，100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。2～3组，组间歇3分钟，强度为55～70%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。
38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻 在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做8～10次为一组，3～4组，组间歇8～10分钟，强度为65～75%。
39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，往返3次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度60～70%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。
40、结合各专项动作循环练习 以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。强度为65%左右。
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