| 武士道 |
2008-02-13 19:54 |
大多数教练员都希望能在每次训练课上最大限度地提高运动员的身体素质。但由于存在着训练过度的危险，如何从训练中获得最佳训练效果已成为至关重要的问题。
最大限度提高身体训练效果的方法之一是使用间歇训练法。本文介绍肌肉供能和间歇工作的生理学知识，以及间歇训练的原则。
肌肉能量学与间歇工作
当一名运动员开始进行大强度的练习时，供肌肉收缩使用的能量最初来自无氧代谢。无氧代谢指的是不需要利用氧来产生能量的化学反应。进行无氧代谢时，三磷酸腺苷和磷酸肌酸被分解，释放出能量供肌肉收缩。练习开始“秒后，作用于保持三磷酸苷腺水平的磷酸肌酸就被迅速耗尽。
一旦磷酸肌酸的供给减少，肌肉便开始分解糖原(一种碳水化合物)供能。糖原无氧代谢的副产品是乳酸。练习继续进行，肌肉中的乳酸含量累积增加，引起肌肉酸疼，肌肉酸终导致肌肉疲劳。
当无氧活动过程中的疲劳程度增加时(磷酸肌酸耗尽后乳酸盐开始积累)，肌肉不得不利用有氧代谢供能。进行有氧代谢时，氧被送去帮助分解糖原、脂肪和少量蛋白质以便供给能量肌肉收缩的强度降低。通常，人体可充足供应这三种能量营养物质。而且，由于肌肉收缩速率下降，产生的乳酸极少。结果，肌肉在有氧代谢阶段不容易出现疲劳。人体运动时利用有氧代谢机制的，不利之处是肌肉失去爆发力。
对于非常短暂的间歇活动来说，例如重复次数很少的大重量力量训练，主要由三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。磷酸肌酸储备的补充恢复大约需要3—5分钟，这一过程由有氧代谢来完成，出现在力量练习每组之间的休息阶段。
在进行工作时间较长而休息时间较短的间歇训练时(例如400米或800米快跑，两次跑之间仅休息2—3分钟)，体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸的储备不可能完全恢复到原有水平。结果，糖原代谢及乳酸生产成为主要的能量来源。根据间歇训练之间恢复形式的不同，体内乳酸水牛可在30分钟内恢复到正常水平(进行积极性恢复，即轻微活动)，或在2小时内恢复正常水平(消极性恢复，即完全休息，不进行任何活动)。
在恢复期中，乳酸或者在肌肉中被分解为二氧代碳和水，或者由血液运送至肝脏，在那里乳酸盐转变为糖原。乳酸的这两种变化都需要由有氧代谢来完成。
进行运动时间短而恢复期相对较长的间歇训练时，大部分能量来源于无氧代谢。运动时间短的间歇训练要求运动员在短时间内用爆发力完成大量工作。而休息时间长可使体内三磷酸腺苷和磷酸月几酸储备得以补充恢复，以便再用于爆发性运动。这样，运动员进行的是无氧代谢训练。相反，如果运动时间很长而休息期短，则只能进行有氧运动，训练效果是提高钉氧能力。
制定间歇训练计划
制定间歇训练计划要考虑以下几点：
第一，你需要提高哪一种身体素质?第二，在赛季高潮到来之前你有多少时间?第三，你可使用哪些设备进行间歇训练(间歇训练可在摔跤房、举重房、跑道或体育场的露天看台上进行）?
一般说来，摔跤运动员的目标是在赛季到来时打下良好的有氧代谢基础。田此，在赛季到来之前或赛季之初，间歇训练的类型应该是练习时间长，休息时间很短。练习与休息的比孽应该是3：l，甚至可以不休息。长距离跑和长时间的摔跤练习(中间仅留几次喝饮料的间隙)，对于发展运动员的有氧代谢基础有好处。这些练习可提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的工作效率。
接下来就应该进行工作时叫较短而休息时间较长的间歇训练。例如，1月初，运动员可以进行分钟摔跤练习，然后休息30秒至60秒，或练习2分钟，休息1—2分钟。—般工作时间与休息时间的比率应为l：1或l：2。这种练习的好处是可以提高无氧阈，也就是肌肉开始产生大量乳酸时的工作强度。无氧阈的增加可能与两个因素有关：1)进行高强度练习时耐受乳酸的能力增强；2)进行高强度练习时乳酸盐堆积减少。
当赛季进入高潮时，应进行工作时间短而休息时间长的间歇训练，也就是说几乎全部是无氧代谢练习（无氧间歇训练）。这时的着眼点是强化肌肉：改进其利用三磷酸腺苷和磷酸肌酸的能力。一股认为，工作认为，工作时间与休息时间之比应为1：3。尽管间歇训练是丰富训练内容的手段之一，但它也可引起运动员的厌倦。因此，对摔跤运动员来说、只能进行L…c用的无袋，有氧无氧间歇训练。间歇训练应循序渐进地分阶段进行。第一阶段为有氧练习，第二阶段是无氧一有氧练习，最后是纯无氧练习。这种训练安排顺序可能与传统方法不同。大多数教练员安排训练都是到赛季结束时休息间隔越来越短。然而，对间歇训练的研究表明，从有氧到无氧的安排顺序对摔跤运动员来说可能是最佳选择。但屈憾的是，目前还未完成具体的实验来证实这一推断。
赛季进行无氧间歇训练应减少间歇次数，做到赛前减量。减量可使肌肉组织有时问恢复蛋白质和糖原储备。如果没有赛前减量，运动员参加比赛时体内糖原水平很低。这样，就会严重影响耐力，使运动员无法应付每天的，4-5场比赛和保持体重所必需的练习。
教练员提示
许多教练员对训练中增加运动员的休息时间的做法表示怀疑，他们认为，只有让运动员刻不停地运动才能达到训练效果。而且、建议增加休息时间的主张与他们目前的实践背道而驰。但是，应着重指出的是，充分恢复的结果恰恰是使摔跤运动员能够经受更艰苦的训练，研究结果表明，间歇训练可迅速增加耐力和爆发力。其原因在于，经过短时间的恢复后，运动员所能动员的肌纤维的百分比有所增加，其中包括快肌纤维。因此，更多的肌纤维接受了训练刺激。如果没有短暂休息，快肌纤维仍很疲劳，无法动员起来完成进一步的训练。
作为此种训练力法有效性的证明，东欧俄罗斯和亚洲的一些摔跤队都利用间歇训练来增强其运动员的爆发力利模拟比赛强度，他们的的成功是勿庸置疑的。
小 结
间歇训练是增长耐力和爆发力的有效方法。进行间歇训练时，工作时间与休息时间之比应逐渐从3：1变成1：1，然后变为1：2，最后到间歇训练结束时(第8周)为1：3。为取得最大训练效果，高强度的间歇训练只能进行6—8周，为帮助摔跤运动员获得最佳机能状态，在大赛前2周应减少间歇训练的总次数，使运动员有时间进行恢复。
|
|