| 「淡然枫」 |
2007-03-25 07:34 |
2．坐姿，两脚掌并拢，两膝朝身体两侧展开，双手向身体前方伸出(图3，图4)，再放松。
3．坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右脚掌，双手用力将右脚朝头部扳起(图5，图6)。左右两脚交替进行。
4．坐姿，右腿放于身体前，左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”)，头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢(图7，图8)。
5．仰卧，两腿伸直，两脚抬起，两手抓住双脚，用力将双脚扳向头部(图9，图10)。
6．跨栏坐，上身直立，两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压(图11，图12)。
7．坐姿，双腿伸直，成“八”字分开，双手向前伸出，上身向前有节奏地前压(图13，图14)。
8．坐姿，先把右脚放于左膝上，右手抓住左脚尖，上身前压(图15，图16)。左右脚交替进行。
9．身体直立，伸出右脚，身体前倾，右脚尖勾起，上身向右脚尖有节奏地前压(图17，图18)。左右脚交替进行。
10．身体直立，两脚并拢，双手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振压(图19，图20)。
11．背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜)，向后伸出左脚放于支撑物上，头部及上身朝后有节奏地振压(图21，图22)。左右脚交替进行。
12．身体直立，抬起左脚，右手放于左膝，左手抓住左脚，身体保持直立，然后用力将左脚从身前向头部抬起 (图23，图24)。左右脚交替进行。
13．身体直立，向后抬起右脚，右手抓住右脚，身体前后摇动(图25，图26)。
14．身体直立，右腿挺直，左腿抬起放于与髋同高的支撑物上，脚尖用力向回勾，上身用力下压(图27，图28)。左右脚交替进行。 跆拳道练习者在进行以上柔韧性练习时，必须把静力性方法和动力性方法结合起来，逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时，用力要轻，动作要慢。练习一段时间后，才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压，将会导致肌肉或韧带拉伤，不能继续训练。
柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行，要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则，只有练习方法正确，才能增加各个关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时，应让屈肌、伸肌协调发展，才能有效提高柔韧性。 |
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